札幌で膝痛を解消したいと思ったら気軽にご相談下さい。／ひざ痛緩和を目的とした運動指導のご案内

パーソナルトレーナーの佐藤雄一です。

札幌市中央区のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています（完全予約制）

こんな悩みをお持ちの方からのご相談をお待ちしています。

・階段の昇り降りで膝が痛くなる。

・ゴルフのスイング中に膝が痛くなる。

・ランニング中に膝が痛くなって走ることが出来なくなる。

実は膝痛改善はとても厄介？

東京マラソンがはじまった頃くらいから、マラソンをする人が増えてきたように思います。

それとともに膝痛に悩む人も増えて「◯◯kmくらいから膝が痛くなるんです。」「膝が痛くて思うように走れません。」という感じで、膝痛を何とかしたいと思い、僕のもとに来られる方も増えました。肩や腰と比べて、膝痛改善はちょっと厄介なことがあります。

肩や腰の痛みは、日常生活を過ごす上で支障をきたすことが多いです。でも、膝痛って日常生活でそんなに支障をきたすことがないんです。膝痛で来られた方に状態を聞くとこんな返答が多いです。

「普段は何ともないんだけど、ふとした時に痛みが出る。」

サポートする立場としては、普段はなんともないけど…というのが厄介なんですよね。サポート時に膝の関節を動かして動きや痛みをチェックするのですが、大体、痛みが出ていないことが多いのでサポートの有効性を実感してもらいにくいんですよね（苦笑）

ひざの痛みを改善したら1.5kg体重が落ちた？

60代女性からひざが痛いと予約を頂いた時の話です。サポートから3日後に顔をあわせる機会があったので、その後の調子を聞いてみました。まだ階段の昇り降りで不安はあるけど調子は良くなているとのこと。そして、こんなことも言っていました。

「（整体後に）体重が1.5kg落ちて、お通じの調子も良くなった！」

ひざ痛の改善だけでなくダイエット効果も出ちゃいました。お腹の筋肉が硬くなって骨盤や股関節の歪みを作っていたので、しっかりとほぐしたことで、腸の蠕動運動が活発になったみたいですね。

膝痛の原因は外腿の筋肉が影響している？

膝痛を改善する時に重要となるのは、膝関節の捻じれを改善することです。 膝痛改善のために、膝周囲の筋のトレーニングやストレッチングをしても、膝関節の捻じれを改善しないと改善しきれません。

あなたの膝関節が捻じれているのか簡単なチェック法をご紹介します。膝のお皿の中心と脛の骨の位置を診て下さい。 正常であれば、お皿の中心の下に脛の骨がきます。中心からズレていれば、捻じれでいる証拠です。

捻じれる原因ですが、要因をひとつご紹介いたしますね。 まずは、写真をご覧ください。

外腿の写真です。黄色の枠で囲ったところがポイントです。この筋肉は、股関節と膝関節の両方の動きに関連しています。拡大写真を診て頂くと、脛の骨に付着しているのが、わかると思います。（わかりづらいか…）

拡大写真の黄色枠で囲っている部分の弾力性が弱くなると、脛の骨を外旋（外捻じり）がおきます。膝痛と言う方、黄色枠の部分を触ってみて下さい。かなり硬くなっていると思います。筋トレやストレッチングをしても、この部分の硬さを解消しない限りは、改善につながりませんよ!

膝痛の原因は内腿の筋肉が影響している？

膝痛を改善する時に重要になるのは、膝関節の捻じれを改善することです。膝関節が捻じれる原因は、ここにもあります。図１：脚の内側の写真です。（角度悪くわかりづらくて申し訳ありません。）

内側にたくさん筋肉があるのですが、ポイントとなるのは図２：斜めに走っている筋肉です。この筋肉は恥骨から脛の骨にまで付着している筋肉です。

この筋肉は股関節から図３のように脛の内側に付着しいる長い筋肉です。なので、ここの筋肉が硬いと膝だけでなく股関節にも影響が出ます。

ちょっと表現だけだと難しいのですが、この筋肉が硬くなると脛の骨を内側に持ち上げます。（Ｏ脚の原因でもあります。）膝の内側が痛くなる方は、この筋肉が硬くなっている方が多いです。放ってほくと、内側の半月板が損傷することもあります。外腿と内腿の筋肉どちらかが硬いという方もいますが、膝痛の方は大半、両方とも硬くなっています。両方とも硬くなると、膝関節は曲がったままになり、膝が伸びにくくなります。

信頼してくれるのはウレシイけど…

マラソンランナーにひけをとらず、ゴルファーも膝痛が多いです。ゴルフをはじめとして、体を捻るスイング系競技（野球・テニスなど）をおこなっている人は軸足の内側を痛めやすいので気をつけて下さいね。

膝の痛みを解消して、競技を楽しめるようにとサポートを受けているお客様達。定期的に来られるようになると、こんなビックリな発言をする人が増えてきます。

「無理して膝に負担をかけ痛くなっても、佐藤さんが何とかしてくれるから安心！」

ウレシイお言葉ですが・・・目的変わっちゃってません？（笑）痛みを解消って意味では合っているかもしれませんが、膝に痛みなくスポーツを楽しむことが出来るのが本来の目的であって、無理に膝を負担をかけるって…「わざわざ、僕のもとに来るのに痛みを作ってこなくても良いですよ！」と返答しています。

僕としては、どんどん膝の調子が上がっていくようにしたいんですけどね。皆さん、マイナスな状態を作ってきてくれます（笑）僕の腕を信頼してくれているからこその言動だと思って、ありがたく受け止めています。

佐藤雄一プロフィール

愛林の町津別町出身。中学３年生の時に、「プロスポーツ選手を指導するスポーツトレーナーになりたい。」と思い、高校卒業後、札幌にあるスポーツ系専門学校に入学しました。 専門学校卒業後、自分の理想の指導をするには、当時、フリーランスで活動するしかなかったのでフリーランスの道で生きて行くことを決意し、現在に至ります。

フリーランスのスポーツトレーナーとして活動を開始１年後に、スポーツエアロビック競技で、後に全国大会二連覇を達成する選手のトレーニング指導に従事することになりました。指導開始当初は、全国大会に出場することは出来ても予選落ち繰り返していました。弱点を分析し強化することを繰り返していくことで、全国大会二連覇を達成することが出来ました。 二連覇した年は、出場した大会全て優勝するという、ちょっと神かがっていましたね。（笑）

２０１４以降は、スポーツエアロビック選手の指導には殆ど従事していませんが、ピーク時は１０名の方を個人指導していました。 スポーツエアロビック選手の個人指導に従事している中、縁あって整形外科病院（山鼻整形外科病院）に、２０１３年から２０１６年の３年間、非常勤で腰痛と膝痛の方の運動指導にも従事しました。１日多い時で、２０名くらい指導しました。それを、週３回、３年間行ってきましたので、たくさんの腰痛・膝痛の症例を診ることが出来たことが後に活かされます。

整形外科病院での運動指導に従事し始めた頃から、個人指導の対象はスポーツ選手よりも、肩こり・腰痛・膝痛に悩んでいる方が多くなります。スポーツ選手よりも、一般の方の指導が多くなってきた頃、ＮＡＳ東札幌店が会員様を対象にパーソナルトレーニングのサービスを開始し、そこに僕も従事することになりました。これがきっかけで、一気に僕の指導対象は、一般の方に切り替わりました。

お客様から、「プロアスリートやオリンピック選手の指導に従事したら！？」と言われることがあるのですが、僕としては、トップアスリートに有効こうなコンディショニングのノウハウを一般の方に実施することの方が生きがいを感じるんですね。なので、みなさん、僕を構って下さい。（笑）

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1日20人くらい膝痛の患者さんの運動療法に携わっていました。

２００３年～２００６年の３年間、週３回、整形外科病院のリハビリテーション室に行き、腰痛と膝痛の方の運動療法を担当していました。（１日２０人弱）腰痛と膝痛と書きましたが、８０％くらい膝痛の方でしたね。

１日２０人弱ですので、一人当たりに欠けられる時間は１５分くらいだったのですが、それでも次のような効果が出ていました。

●長時間あるいても、膝が痛くならない。

●体がフラつかずに、歩けるようになった。

●膝に不安なく、旅行を楽しむことができた。

３年間、たくさんの膝痛に携わったことで、膝痛改善のポイントをいくつかおさえることが出来ました。整形外科病院では、基本的に患部に対してアプローチをしていましたが、その後、患部外のところにも膝痛の原因にもなるということから包括的な診方を増やしていきました。

膝痛の原因｜関節の緩さ

ケガ防止のために、筋肉の柔軟性を高めることが重要とみなさん思われているかと思います。 また、とあるスポーツクラブでは、開脚がしっかりと出来ることがステータスになっています。 体が柔らかいことは、運動自慢のひとつになると思いますが、注意して頂きたいことがあります。

一見、体が柔らかくみえるけれども、実は筋肉が柔らかいのではなく関節が緩いという方がいます。 例えば、こんな方々！

関節が緩い方の特徴は、関節周囲の筋肉に力が入らないので、関節に対して過剰なストレスを与えてしまうということです。ストレスを与え続けると関節炎になります。女性の膝痛の方で、膝の関節が緩いために、関節にストレスを与え過ぎている方を多く見受けられます。

関節が緩くて膝関節に負担をかけている方は、ストレッチングやマッサージで筋肉を緩めるよりも、筋力トレーニングで膝周囲の筋肉に力を入れらるようにすることが必要になります。鏡の前で、ご自身の膝をチェックしてみて下さい。写真のような膝をしている方いますか？

膝痛改善には、柔軟性を高めることが先か、筋力をつけることが先か、しっかりと見極める必要があります！あなたの膝痛は、どちらを先にする必要性がありそうですか？

メールでのご相談を受付けます。

膝痛を解消したい、膝痛を改善したいという願望はあっても改善するにはどこに行ったら良いのかわからなくて、放置状態になっている人って結構多いんですよね。

僕が、膝痛を改善しているというのを知っていても、「どこに行ったら良いですか？」って聞いてくる人もいます。内心、「いやいや、アナタの目の前にいるでしょう！」と思いながらも、相談者にとって一番良い方法を一緒に考えていきます。

Q．半年ほど前から膝の内側が痛いです。　整形外科にも行きました。しかしレントゲンに特に異常はないらしく、ドクターに「本当にそんなに痛い？気にしすぎじゃないかな？」とも言われました。

A． 膝が痛くて病院に診察に行ったけどドクターから何ともないと言われることって多いんですよね。何ともないと言われても実際に膝が痛いのは事実なわけですから、アナタからしたら何ともないことはないですよね？

まず、最初にお伝えしておきたいのは、病院の診察は、レントゲンやMRI、触診などで体の基質を診ます。大雑把な言い方をすると、解剖学の本に乗っている骨・靭帯・筋肉を通常として、そこと比べて何か形が違ったりした時に異常と判断します。膝痛を訴える方の多くは、基質に異常が診られることが少ないようです。

では、なぜ膝が痛くなるのか？病院で診察を受けて基質に異常がないのに、膝が痛い状態のことを僕は動作痛と呼ぶことがあります。こちらも大雑把にいうと体の歪みや使い方が悪くことで膝関節に負担をかけて痛みを生じている状態です。この動作痛によって膝が痛い方は、歪みや体の使い方を変えないと痛みを解消させることが出来ません。もしかすると、あなたはこの動作痛なのかもしれませんね。

質問に対して、お金を頂くことはありません。何度でも気軽にご質問下さい。僕は出し惜しみなくお答えしていきます。ただ！質問内容の回答をアナタに回答したあとにブログにも掲載することをお許しください。もちろん、アナタのお名前は出しません。もし、逆に出して欲しいという方がいましたらお知らせ下さい。

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足音で膝痛になりやすい人を見極めることが出来る！

あなたは自分の足音を気にしたことがありますか？フィットネスクラブで、人気のマシン「トレッドミル」で歩いたり・走ったりしている人達を観察すると、人によって足音が違うことに気づきます。単純に２つに分類すると「足音が小さい人」「足音が大きい人」に分かれます。

余程、体に気を使っている人でなければ足音まで気にしていないと思いますが、実は足音であなたが膝痛になりやすいかどうか判断がつきます。足音が大きい人は、膝痛に引き起こしやすいので気をつけて下さい。大きな足音を出すことでやっているというのを感じている方もいるかもしれませんが、運動能力が高い人ほど足音は小さく、運度能力が低い人ほど足音が小さい傾向にあるといのを覚えておいて下さい。

足音に気をつけて下さいと言っても、意識だけでは変わりません。立ち姿勢や体の使い方から変えていかないといけないんですけどね。足音が大きい人は、姿勢が悪く重力に抵抗する抗重力筋が弱いので、体にかかる負荷・負担を膝で受け止めやすくなっています。膝は小さな関節ですので、耐久性に優れていないので、負荷や負担を与えすぎると骨・靭帯・半月板などを痛めやすいです。

腿前は疲労が溜まりやすい？

膝痛は、突然起こるというより、日々の膝にかかる負担の積み重ねが痛みを発生させます特に、モモ前の筋肉は下肢にかかる衝撃を受け止めるところなので、負担が大きいです。モモ前の筋肉は、大腿四頭筋というのですが、文字通り四つの筋肉があります。

・大腿直筋
・中間広筋
・外側広筋
・内側広筋

大半の方は、下肢の外側で荷重を受け止める傾向にあるので、この外側広筋へのストレスをかけています。ご自身で枠で囲っている部分をマッサージしても、痛がる方たくさんいます。あなたも、ちょっと触ってみて下さい。筋肉硬くなっていませんか？もう、ひとつこちらの筋肉もストレス過多になりやすいです。

この筋肉は、骨盤から脛の骨まで付着している筋肉ですので、下肢の筋肉で重要な筋肉になります。脛の骨のここに付着しています。

成長期に急激に身長が伸びると、痛くなる部分です。
→オスグッド・シュラッター病

ジャンプを繰り返し行うと、痛くなる部分でもあります。
→ジャンパー膝

大腿直筋は、骨盤にも付着していますので、ココが硬くなると膝痛だけでなく、腰痛も引き起こします。 日頃から、この２つ筋肉に対してケアをしておくと一番良いですが、常に行うのは大変なので、「今日はちょっと下半身に負担をかけたな!?」と思う日は、翌日以降に疲労を引っぱらないように、寝る前にケアしておくと良いですね。

40代女性が下肢のストレッチングを受けたらこうなりました。

この写真を見てアナタはどう思いますか？

この写真はキレイな脚を作るために、僕のストレッチングを受けた方の写真ではありません。

数年前に体のメンテナンスを目的にストレッチングを受けていた方に、ストレッチング後に体がどのように変わるのか見てみたいと言われて撮った写真です。

元々、バレエをやっていたので姿勢はさほど悪いわけではありませんが、ストレッチングの前後でつま先の向きや脚の隙間が変わるのがわかると思います。

この写真は数ヶ月後のビフォー・アフターではなく、ストレッチ開始４５分後に撮影しました。

筋肉に正しく刺激を与えると、骨格ってその場で変化します。 O脚・X脚を改善して綺麗な脚を作ろうと頑張っているアナタ！ 筋肉にどんな刺激（筋トレ・ストレッチング・マッサージなど）でも良いです。

筋肉に刺激を与えた後にアナタの脚の骨格は変化していますか？ もし変化がないのであれば、その後にアナタの脚が綺麗になるという保証はないかもしれませんよ。

筋肉に刺激を与えて骨格変化させ、その変化が数日で元に戻り、また刺激を与えることで骨格を変化させる。 この繰り返すをすることで、数ヶ月後に綺麗な脚になります。

 
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